Mišo

I. deň
Millitary press
M: 30kg 23/17/15
K: 25kg 25/17/14
Tlaky s jednoručkami na zemi
M: 18kg 5x20
K: 16kg ,5x 20
Chest supported rows
M,K: 35kg 5x20
JM press
M: 30kg 5x 20
K: 22,5kg 5x 20
Biceps ľubovoľne

II.deň
deadlift
M: 75kg 23(1min)/17/14
GHR- M,K 5x8
Split squat
M: zranený- predkopávanie 5 x 20
K: 18kg vesta
Brucho na bradlách
M,K: 5x 10

III.deň
Benchpress
M: 52,5kg 30/23/20
K: 45kg 30/20/17
Kliky na úzko
M,K: 3x20 2x 10 plus 15kg
Lat pull downs
M: 50kg 5x 20
K: 40kg 5x 20
Triceps lano
M: 25kg 5x 20
K: 25kg 5x20
biceps ľubovoľne

IV.deň
Squat
M: 52,5kg 23/17/14
Reverse hyper
M,K: 5x 20
Box jump
M,K: 5x 20
Sit ups
M,K 5x 10

I. deň
Big Z press
M: 60kg
K: 50kg
Tlaky s jednoručkami na zemi
M: 20kg plus činka 3x 20 2x 17
K: 16kg ,5x 20
Chest supported rows
M,K: 35kg 5x20
JM press
M: 30kg 5x 20
K: 22,5kg 5x 20
Biceps ľubovoľne

II.deň
Sumo deadlift
M: kvôli zraneniu bez maxima
K: 80kg
GHR- M,K 5x6
Split squat
M: zranený- predkopávanie 5 x 20
K: 18kg vesta
Brucho na bradlách
M,K: 5x 10

III.deň
Floorpress
M: 105kg
K: 90kg
Kliky na úzko
M,K: 3x20 2x 10 plus 15kg
Lat pull downs
M: 50kg 5x 20
K: 40kg 5x 20
Triceps lano
M: 25kg 5x 20
K: 25kg 5x20
biceps ľubovoľne

IV.deň
Squat box
M: 103kg
K: 80kg
Reverse hyper
M,K: 5x 20
Box jump
M,K: 5x 20
Sit ups
M,K 5x 10

I. deň
Big Z press
M: 45kg 5 reps.
K: 45kg 5 reps.
Tlaky s jednoručkami na zemi
M: 18kg 5x 20
K: 14kg 5x 20
Chest supported rows
M,K: 12kg jednoručky
JM press
M: 30kg 5x 20
K: 20kg 5x 20
Biceps ľubovoľne

II.deň
Sumo deadlift
M: 120kg 5 reps.
K: 70kg 5reps.
GHR- M 5x5
Split squat
M: sine
K: 18kg vesta
Brucho na bradlách
M,K: 5x 10

III.deň
Floorpress
M: 85kg 5reps.
K: 70kg 5reps.
Kliky na úzko
M,K: 5x 10
Lat pull downs
M: 50kg 5x 20
K: 40kg 5x 20
Triceps lano
M: 30kg 5x 20
K: 25kg 5x20
biceps ľubovoľne

IV.deň
Squat box
M: 85kg 5 reps.
K: 55kg 5 reps.
Reverse hyper
M,K: 5x 20
Box jump
M,K: 5x 20
Sit ups
M,K 5x 10

I. deň
Big Z press
M: 55kg 3 reps.
K: 48kg 3 reps.
Tlaky s jednoručkami na zemi
M: 20kg plus činka 3x 20 2x 17
K: 16kg ,5x 20
Chest supported rows
M,K: 12kg jednoručky
JM press
M: 27kg 5x 20
K: 22,5kg 5x 20
Biceps ľubovoľne

II.deň
Sumo deadlift
M: 140kg 3 reps.
K: 80kg 3reps.
GHR- M 5x5
Split squat
M: sine
K: 18kg vesta
Brucho na bradlách
M,K: 5x 10

III.deň
Floorpress
M: 95kg 3reps.
K: 75kg 3reps.
Kliky na úzko
M,K: 5x 15
Lat pull downs
M: 50kg 5x 20
K: 40kg 5x 20
Triceps lano
M: 30kg 5x 20
K: 25kg 5x20
biceps ľubovoľne

IV.deň
Squat box
M: 92kg 3 reps.
K: 70kg 3 reps.
Reverse hyper
M,K: 5x 20
Box jump
M,K: 5x 20
Sit ups
M,K 5x 10

Viac tu: https://didopowerlifting.webnode.sk/products/miso/

I. Military press : M: 60kg
K: 55kg
Tlak s jednoručkami: 16kg 5x20 M, 14kg 5x20 K
Príťahy s veľkou činkou: 50kg 5x10 M, 40kg 5x10 K
Francúzsky tlak: 12,5kg plus činka neznámej hmotnosti :) niečo do 10kg 5x20 M,K
Biceps:individuálne

II. deatlift : M: 140kg
K: 110kg
Zakopávanie: jednou nohou 15kg M 5x20, 10kg K 5x 20
Výpady s jednoručkami: 8kg x 2 5x20 M, 10kg x2 5x20
Brucho na hrazde: 5x10

III. Benchpress: M 95kg
K 80kg
Bradlá: M 5x 10, K 5x8
Príťahy s jednoručkou: 14kg 5x20 M,K
Kladka: 20kg 5x20 M,K
Biceps: indi-vindi

IV. Sqaut: M 100kg
K 80kg
Hyperextenzie 5x20 M,K
Predkopávanie(obe nohy): M 25kg 5x20
K 20kg 5x20
Ab wheel 4x10 M,K

Polovičné váhy 3-4 x10
Doplnkové cviky cca to isté s malým navýšením váhy v niektorých cvikoch

I. Military press : M: 60kgx2
K: 50kgx3
Tlak s jednoručkami: 16kg 5x20 M, 14kg 5x20 K
Príťahy s veľkou činkou: 50kg 5x10 M, 40kg 5x10 K
Francúzsky tlak: 12,5kg plus činka neznámej hmotnosti :) niečo do 10kg 5x20 M,K
Biceps:individuálne

II. deatlift : M: 130kgx3
K: 100kgx3
Zakopávanie: jednou nohou 15kg M 5x20, 10kg K 5x 20
Výpady s jednoručkami: 8kg x 2 5x20 M, 10kg x2 5x20
Brucho na hrazde: 5x10

III. Benchpress: M 90kg
K 75kg
Bradlá: M 5x 10, K 5x8
Príťahy s jednoručkou: 14kg 5x20 M,K
Kladka: 20kg 5x20 M,K
Biceps: indi-vindi

IV. Sqaut: M 90kg x2
K 70kg
Hyperextenzie 5x20 M,K
Predkopávanie(obe nohy): M 25kg 5x20
K 20kg 5x20
Ab wheel 4x10 M,K

3x3

I. Military press : M: 55kg (35,40,45,50)
K: 45kg (30,35,40)
Tlak s jednoručkami: 14kg 5x20 M,K
Príťahy s veľkou činkou: 40kg 5x10 M,K
Francúzsky tlak: 10kg plus činka neznámej hmotnosti :) niečo do 10kg 5x20 M,K
Biceps: 20kg M 3x20, K 2x20 viac bicepsu nešlo :(

II. deatlift : M: 120kg (80,90,100,110)
K: 100kg (50,60,70,80,90)
Zakopávanie: jednou nohou 15kg M 5x20, 5kg K 5x 20
Výpady s jednoručkami: 8kg x 2 5x20 M,K
Brucho na hrazde: 5x10

III. Benchpress: M 85kg (70,75,80)
K 70kg (50,55,60,65)
Bradlá: M 5x 10, K 5x8
Príťahy s jednoručkou: 12kg 5x20 M,K
Kladka: 20kg 5x20 M,K
Biceps: nezvládi sme :(

IV. Sqaut: M 80kg (40,50,60,70)
K 70kg (40,50,60)
Hyperextenzie 5x20 M,K
Predkopávanie(obe nohy): M 25kg 5x20
K 20kg 5x20
Ab wheel 4x10 M,K